Nếu bạn đang mải mê trên sân pickleball mà cảm thấy cứng khớp, bị bó hẹp hay chỉ đơn giản là thiếu linh hoạt, bạn không phải là người duy nhất. Trong thế giới của những cú đánh nhanh và di chuyển linh hoạt, hông chính là trung tâm quyền lực giúp bạn bật nhảy và xoay trở hiệu quả.
Connor Derrickson, chuyên gia từ That Pickleball Trainer, đã tạo ra một chuỗi phục hồi di động hông chỉ trong 10 phút khiến cộng đồng pickleball phải đứng dậy chú ý. Đây chính là công thức vàng cho các tay chơi muốn nhanh chóng phục hồi hoặc thêm vào thói quen tập hàng ngày để hông luôn hoạt động như một cỗ máy.
Điều khiến bài tập này đặc biệt là nó nhận được sự tin tưởng của tay chơi hàng đầu Hayden Patriquin — người được mệnh danh là một trong những cầu thủ nhanh nhẹn và bùng nổ nhất trên tour đấu pickleball hiện nay. Nếu nó đủ sức nâng tầm cho Pro, thì cũng đủ khiến bạn thăng hoa trên sân rồi đấy!
Vì Sao Di Động Hông Lại Quan Trọng Đến Thế?
Hông là trụ cột kiểm soát mọi chuyển động của bạn — từ bước di chuyển ngang, cú quỳ thấp chuẩn đến sức mạnh bùng nổ trong từng cú đánh. Khi hông bị cứng, cơ thể buộc phải bù đắp bằng cách dùng nhiều đầu gối, mắt cá hay thắt lưng, dẫn đến chấn thương và bước chân ì ạch.
Đặc biệt, bài tập tập trung vào phần cơ khép và cơ gấp hông — những vùng dễ bị tổn thương và quá tải khi chơi pickleball.
Chuỗi Khởi Động “Downward Dog” Chuẩn Pro
Bắt đầu bằng chuỗi động tác nhẹ nhàng nhưng đầy hiệu quả gồm “Downward Dog” (tư thế chó úp mặt), đá chân và tư thế chim bồ câu (pigeon pose). Lặp lại 3 vòng, hơi thở được gọi là bí kíp vàng của rutina: hít sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng giúp bạn bình tĩnh và kiểm soát nhịp độ.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, ấn mạnh vào mặt sàn và giữ ở tư thế chó úp mặt, tập trung thở sâu.
- Hạ thấp người, đá chân sang ngang, giữ cho ngực và tay vẫn tiếp xúc với mặt sàn.
- Chuyển sang tư thế chim bồ câu bên phải rồi sang trái, rồi quay về chó úp mặt.
- Lặp lại cả chuỗi 3 lần.
Chuỗi này sẽ “đánh thức” toàn bộ vùng hông mà không khiến bạn mệt lử, chuẩn bị cho những pha di chuyển mãnh liệt trên sân.
Tư Thế 90/90 – Bí Kíp Đỉnh Cao Cho Cơ Hông
Tư thế này có vẻ kỳ quặc nhưng cực kỳ hiệu quả: bạn ngồi với hai chân gập 90 độ, một chân đặt nằm ngang phía trước và chân còn lại đặt bên hông. Phần “chủ công” chính là các động tác đổi chân kết hợp “nhấc chân đối diện” – kéo dài và kích hoạt cơ khép rất sâu.
- Bắt đầu với tay chống đất để giữ thăng bằng.
- Chuyển sang tay đặt sau lưng, tăng độ khó vừa phải.
- Kết thúc với tay đặt trước mặt, độ khó lớn nhất.
Động tác “nhấc chân” cực kỳ nhỏ nhưng công dụng làm khỏe cơ ngay lập tức. Đừng đòi hỏi phải di chuyển nhiều, chỉ cần cảm nhận và kích hoạt đúng vùng cơ là thành công.
Bài Tập Bán Quỳ Nâng Đùi – Giữ Vững Sự Ổn Định Bên Hông
Ở tư thế này, bạn quỳ một gối, chân kia đá rộng sang bên rồi đung đưa hông về phía gót chân 8 lần. Tay vẫn giữ thăng bằng trên sàn, tập trung bật lò xo cho cơ khép, từ đó cải thiện khả năng di chuyển ngang lẫn dứt điểm linh hoạt trên sân.
Bài Tập Ếch – Mở Rộng Toàn Bộ Hông
Tư thế ếch khá ngộ nghĩnh với đầu gối mở rộng, lòng bàn chân đặt sát sàn và chống khuỷu tay đẩy mông lùi về gót chân. Đây chính là pha huyết chiến cuối để mở rộng đai hông và tăng cường khả năng di chuyển, giúp bạn không còn sợ bị bó hẹp hay mất nhịp khi chơi.
Khi Nào Nên Dùng Chuỗi Bài Tập Này?
Chuỗi bài tập được thiết kế rất linh hoạt:
- Làm nóng cơ trước khi lên sân.
- Thư giãn và phục hồi sau trận đấu.
- Tập bổ sung cho những ngày nghỉ để duy trì sự mềm dẻo.
Chỉ với 10 phút mỗi ngày, bạn không còn lý do nào để từ chối nó nữa. Không cần thiết bị đắt tiền, không đòi hỏi nhiều thời gian, chỉ cần đều đặn và bắt đầu cảm nhận sự thay đổi. Nhất là khi “người thật việc thật” như Hayden Patriquin cũng tin dùng, bảo sao không mơ về cú bứt tốc thần sầu trên sân!
